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食油真相:哪些煮食油更健康?

Writer: harmonyhealthacuheharmonyhealthacuhe


長期以來,我們被告知大豆油、葵花籽油和粟米油等植物油對心臟健康有益。然而,最新研究發現,這些油含有過量的奧米加6脂肪酸(Omega-6),可能會導致慢性炎症,增加肥胖、心臟病等疾病風險。


相反,橄欖油、牛油果油、牛油和豬油等傳統脂肪更穩定,脂肪比例更健康,對身體有益。以下是你需要知道的資訊。



高奧米加6植物油的問題


人體需要奧米加6和奧米加3脂肪酸,但過量的奧米加6,缺乏奧米加3,會引發炎症和疾病。理想的奧米加6與奧米加3比例應該是4:1,但現代飲食普遍超過15:1,甚至20:1,這主要來自植物油的攝取。


應避免的植物油


油類

奧米加6 (%)

奧米加3 (%)

奧米加6:3 比例

為何不健康

大豆油

50-55%

6-8%

~7:1

高度加工,常見於快餐食品

粟米油

55-60%

~1%

~60:1

奧米加6含量高,易氧化

葵花籽油

60-70%

~0%

70:1+

幾乎不含奧米加3,易引發炎症

紅花籽油

75%

~0%

75:1+

含大量奧米加6,耐熱性低

芥花籽油(Canola油)

18-24%

9-11%

~2:1

多數為基因改造,高度精煉

葡萄籽油

70-75%

~0%

70:1+

工業副產品,高度精煉

花生油

30-35%

<1%

~30:1

高奧米加6,常用於油炸

米糠油

35-40%

~1%

~35:1

需化學溶劑提煉

這些油藏在哪裡?


即使你不在家中使用這些油,它們仍然普遍存在於:

• 快餐和餐廳食品(尤其是油炸食品)

• 加工零食(薯片、餅乾、曲奇)

• 包裝焗烘食品(蛋糕、鬆餅、糕點)

• 沙律醬、蛋黃醬、醬料



更健康的選擇:低奧米加6、穩定的脂肪


與植物油不同,這些脂肪不會引發炎症,並且較適合煮食。


健康油脂

奧米加6 (%)

奧米加3 (%)

奧米加6:3 比例

最佳用途

特級初榨橄欖油(EVOO)

~10%

<1%

~10:1

沙律、低溫烹調

牛油果油

~10%

<1%

~10:1

高溫煮食、煎炸

牛油(草飼較佳)

~2%

~1%

~2:1

焗烘、塗抹、煮食

豬油(放養豬較佳)

~10%

~1%

~10:1

燒烤、煎炸

椰子油

<2%

0%

N/A

高溫烹調、焗烘


✅ 更穩定 – 不易氧化,避免產生有害自由基

✅ 脂肪比例更佳 – 奧米加6較低,減少炎症

✅ 富含營養 – 含有維他命和抗氧化劑



如何轉換到更健康的脂肪?

1. 避免使用高奧米加6植物油(如大豆油、葵花籽油、粟米油等)。

2. 選擇穩定的天然脂肪(橄欖油、牛油果油、牛油、豬油、椰子油)。

3. 平衡奧米加6與奧米加3的攝取(多吃富含奧米加3的魚類,如三文魚、鯖魚、沙甸魚,或補充魚油)。

4. 查看食品標籤 – 避免含有「植物油」、「芥花籽油」、「部分氫化油」的產品。



結論


傳統的「植物油對心臟健康有益」的觀念已過時。最新研究證實,高奧米加6油脂會引發炎症,而橄欖油、牛油、豬油等傳統脂肪對健康更有益。


透過改用更健康的脂肪,你可以減少炎症、改善心血管健康,並支持整體身體機能。


References

1. Simopoulos, A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128

2. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated Fatty Acids, Olive Oil and Health Status. Lipids in Health and Disease, 13, 154. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-154

3. de Souza, R. J., et al. (2015). Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease. BMJ, 351, h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978

4. Cordain, L., Eaton, S. B., et al. (2005). Origins and Evolution of the Western Diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 341–354. https://doi.org/10.1093/ajcn.81.2.341





 
 
 
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